Снова снег, а значит у многих впереди отпуск, горы и лыжи. Но не у всех идеальное состояние коленей перед отпуском и спуском. В общем, если не хотите стать моим пациентом после лыжного сезона, то стоит прочитать дальше.


Вы знаете, какая наиболее частая травма у любителей лыжного спорта? Разрыв передней крестообразной связки. И эта травма далеко не случайна, причем неслучайна настолько, что в 1970-х ортопеды-хирурги Роберт Джонсон и Карл Еттингер из Университета Вермонта и профессор инженерии Джаспер Шили из Рочестерского технологического института провели исследование механики повреждения передней крестообразной связки (ПКС) при езде на горных лыжах.
И что нашли эти почтенные господа?
А поняли они очень простую вещь, что ПКС травмируется при съезде с горы в S-образном стиле, да простят мне мой аматорский термин профессионалы, то есть когда лыжник едет на согнутых коленях, приседая и скручиваясь при спуске, при этом в сочетании с жестким задником лыжного ботинка, нагрузка ложиться на колено по принципу рычага, и этот феномен получил название «фантомная стопа». Это также происходит, когда выполняя эту технику, бедра опускаются ниже коленей, баланс тела смещен назад, верхняя лыжа не нагружаема, а вес переносится на кант нижней, которая является направляющей. 
Исследователи определили, что внеся простые изменения в технику спуска, а именно не опускать бедра ниже коленей, ступни держать близко вместе, а руки впереди, количество травм сократилось драматически. Да так, что с 1970х повреждений стало меньше более чем на 50% и количество серьезных травм составляет 1 случай на миллион спусков! Это данные Национальной ассоциации горнолыжных курортов США (NSAA). Причем внеся изменения в технику катания выиграли и лыжники, и сноубордисты. Безусловно, нельзя отрицать и улучшение качества экипировки, но основной эффект был именно от изменения биомеханики езды. 
Но от одного понимания слабых мест коленного сустава в безопасности не окажешься, поэтому физическая подготовка, наравне со знанием рискованных моментов, приводящих к травмам коленей, это альфа и омега сохраненного здоровья. Я рекомендую программу физподготовки к горнолыжному сезону, разработанную американскими коллегами, которая позволит достаточно быстро активировать нейромышечные пути контроля тела для улучшения баланса во время катания на лыжах.


Итак, вот упражнения, которые вы можете начать выполнять за месяц до начала поездки.

► Отведения бедер стоя – прямо как из уроков физкультуры. Стоя на одной ноге вращаем о отводим бедро другой, описывая дугу, и опускаем ногу вниз. Делаем для другой ноги.


► Переменный бег – бежим вперед, затем меняем направление назад, влево и вправо. Секунд по 15-20 на каждое направление.


Усложненные наклоны – это упражнение еще иногда называют «доброе утро». Берем легкую гирю или гантель за голову и наклоняем корпус вперед, спину держим прямой и останавливаемся параллельно земле. Потом подъем. 


Ассиметричная становая тяга – стоя на одной ноге, наклоняем корпус параллельно земле и держа спину абсолютно прямой, подтягиваем гантель или гирю к левой стороне живота, затем к правой. Меняем ногу. 


► Выпады, вернее очень интересный вариант выпадов. В левой руке держим легкую гантель над головой, локоть слегка согнут и зафиксирован; делаем выпад правой ногой вперед, немного задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее, продолжаем выпады правой ногой, постепенно перемещаясь по часовой стрелке от 12 до 9 часов. Таким же способ возвращаемся назад против часовой до 12 часов. Передохните и продолжите, уже с поднятой правой рукой и делая выпады левой.


Гоблет приседания - с легкой гантелью у груди, приседаем так низко, как это возможно, поддерживая корпус и спину прямой, затем поднимаемся на носочки, задерживаемся на три секунды, снова опускаемся вниз и задерживаемся на три секунды.


Выпрыгивания со смещениями – выпрыгиваем максимально вверх и вперед, подтягивая колени к груди в прыжке. Потом прыгаем в таком же стиле назад и влево, а далее назад и вправо. Важный комментарий: перед прыжком, держим колени расслабленными. И обязательно будьте внимательны прыгая назад, чтобы не упасть, обязательно уберите лежащие предметы с дороги.


Десять – двенадцать повторений для каждого упражнения вполне сносная цель, но не перестарайтесь и трезво оценивайте свои возможности, чтобы не получить травму еще до поездки в горы.

Следующий пункт подготовки уже касается самого катания и пребывания в горах. И он включает в себя адаптацию к горам. Помните, что мы живем низко над уровнем моря, и подъем на 1,000-2,000 метров неизбежно проявится в уменьшении кислорода в воздухе, что чревато потерей концентрации, легким головокружением, эйфоричностью. И, как вы понимаете, это не всегда хорошо при спуске по крутому склону. Поэтому рекомендация кататься в первый день до обеда звучит как хорошая идея. Безусловно, не тяжело представить, что выбравшийся в отпуск (и заплативший за него немалые деньги!) человек захочет все выжать из него по максимуму, но перестаравшись в первый же день можно сразу и закрыть сезон, если получите серьезную травму.


Ведь лыжи это тот вид спорта, который требует хорошей физической подготовки и регулярных координационных тренировок, которой человек с сидячей работой просто не получает. Поэтому отнеситесь к подготовке к отдыху осознанно и подготовьтесь не только финансово, но и физически. И получите не только эмоции и впечатления, но и сохраните здоровье. 
Кратко резюмирую этапы подготовки:
1. Следим за техникой спуска (не опускаем бедра ниже коленей, держим ступни близко, а руки впереди)
2. Готовимся физически (за месяц начинаем выполнять комплекс упражнений, для улучшения равновесия и координации)
3. Проходим плавную адаптацию (щадим себя в первые дни).
Выполняя эти несложные рекомендации вы существенно снизите риск травмировать колени и прервать отдых едва его начав. 
А если все-таки получили травму – обращайтесь за консультацией и восстанавливайтесь быстро и без потери времени.

Считаете статью полезной? Дайте возможность своим друзьям уберечь себя от травмы – ставьте лайк и репост! Ну а если есть вопросы, то отвечу на них в комментариях. 
И хорошего катания:)